あなたの危険度は？膝関節痛セルフチェックとレベル別対処法

最近、膝関節が痛いものの、自分でなんとかできるのか、それとも病院でしっかり治療を受けた方がいいほどの状態なのか、分からず不安になっていませんか？　それなら、膝の関節痛を専門に診療する医師や看護師、メディカルトレーナーにおまかせを！　経験をもとに作成したチェックリストで、その膝関節痛がどのくらいのレベルなのか確認してみましょう。

５つの項目に心当たりのある人は、変形性膝関節症の可能性が……。チェック数によって、膝関節の危険度もレベル分け。ただ、不安だけをあおるつもりはありません。セルフチェックの結果に基づき、今後どうしたらいいのか、セルフケア方法やとるべき行動などを具体的にアドバイス。膝関節痛の治し方や予防法といった、読んだ直後から実践できる内容をお届けします。「この膝関節痛が何か分からない」という暗闇の状態から、一歩前に抜け出しましょう！

いくつ当てはまる？　膝関節痛の危険度チェックリスト

では早速、セルフチェックを行ってみましょう。下記の項目、あなたはいくつ該当しますか？

①膝が腫れる

②初動時に痛みがある（例：立ち上がる時の痛み）

③夜間痛がある

④しゃがめない（和式トイレ不可）

⑤正座ができない

⑥歩行時痛がある

⑦走れない

⑧階段は上りよりも下りで膝痛が辛い

⑨過去に膝を痛めたことがある

⑩スポーツをしているorスポーツをしていた

⑪O脚 or X脚だ

⑫肥満体系である

⑬膝を真っすぐに伸ばすことができない

⑭筋肉が落ちた

⑮膝の曲げ伸ばしで音が鳴る

5個あてはまる人は変形性膝関節症の可能性が……

チェックリストは、変形性膝関節症の危険因子や症状などをもとに、膝の専門家が経験を踏まえて選んだ項目です。もし５つ以上に心当たりがあるようなら、それは変形性膝関節症かもしれません。

変形性膝関節症とは、軟骨がすり減り、進行すれば骨まで損傷して関節が変形してしまうという膝の代表的な病気。その代表的な症状である膝の関節痛は、このような軟骨や骨へのダメージで膝関節を覆う袋状の組織の内側の膜（滑膜：かつまく）が炎症し起こります。また、変形性膝関節症では骨棘（こつきょく）という骨のとげのような変性が生じるのですが、これが周辺組織に当たって圧迫することも、膝関節痛の原因としてあげられます。

変形性膝関節症が進行すると、関節痛の他にも膝の腫れや水がたまるなどの症状が……。つまり、チェック項目が多いだけ、膝関節の危険度も高くなるのです。

膝関節痛のセルフチェック結果を見てみよう

膝関節痛の危険度を、チェック項目の数で３つのレベルに分類しました。詳細は次の通りです。「さらに要注意！」に心当たりのある人は、悪化してきている可能性があるので、併せて確認してみてください。

１～３個：膝関節痛の危険度20％

該当数が少なくても、変形性膝関節症に至っていないとは言い切れません。関節痛持ちでチェックが入っているということは、変形性膝関節症の予備軍である可能性は十分考えられます。痛みがまだ違和感レベルでも、今後、日常生活に支障が出てくる恐れもあります。

こんな人はさらに要注意！

痛みに波はあるものの、３ヵ月以上痛みが継続している人

4～10個：膝関節痛の危険度50％

５個以上のチェックがある場合は、変形性膝関節症の可能性が疑われます。４個だから大丈夫ということではなく、同等の注意が必要でしょう。変形性膝関節症は一度患うと完治しないため、放置すると慢性的な痛みに悩まされることになるかも……。

こんな人はさらに要注意！

年々、膝の痛みが増している人

11～15個：膝関節痛の危険度80％

これだけチェックが入るということは、変形性膝関節症がすでに進行しているかもしれません。このまま進行すると歩行が困難となる可能性が……。人工膝関節置換術という大掛かりな手術でしか治療できなくなることもあり得るでしょう。

こんな人はさらに要注意！

痛みを感じない日はない

【膝関節痛の危険度別に紹介】やるべきことはコレ！

自分の膝の状態がおおまかにでも分かってくると気になるのが、どうすればいいのかということですよね。そこで、膝関節痛のデンジャーレベル別にまず何をすべきなのか、ご提案していきましょう。

膝関節痛の危険度20％なら「生活習慣の見直し」

変形性膝関節症の予備軍とも言えるこのレベルでは、体重のコントロールから始めてみてください。実際の体重が適正体重以上だったり、BMI値が25以上の場合は肥満気味。食事内容の見直しや、適度な運動を行う必要があります。

こんな食事や運動はいかが？

食事の見直しといっても、極端な減食は膝を支える筋力低下を引き起こしかねないのでNG！　バランスの良い食事が基本です。そう言われてもよく分からないという人は、下記のことに注意してみましょう。

• カルシウムを体外に排出するカフェインや塩分を過剰摂取しない
• 加工食品にはカルシウムを分解するリン酸塩という添加物が多いので控える
• 筋肉の素となるタンパク質を意識して摂取する

また、運動も膝に負担の大きいものは避けた方が無難。ウォーキングや自転車も他のスポーツに比べれば膝にも低負担ですが、浮力も伴う水中ウォーキングがおすすめです。

膝関節痛の危険度50％なら「整形外科を受診」

変形性膝関節症の可能性が高いこのレベルに該当したものの、まだ病院に行っていない人。まずは、整形外科を受診しましょう。膝関節痛が辛い場合には、鎮痛薬や湿布薬が処方したり、ヒアルロン酸注射を打ったりします。薬だと、消炎鎮痛薬のロキソニンやカロナールなどが代表的。これらの長期服用を避けるため、オピオイドといった強めの鎮痛薬を処方する場合もあります。また湿布にもロキソニンテープの他、同じく消炎鎮痛がを図るロコアテープというものも。いろいろあるので、主治医に相談して自分に合った薬を処方してもらいましょう。

処方薬で膝関節痛は緩和されるかもしれませんが、薬だけに頼らず、サポーターを有効活用して痛みを軽減するのもひとつの手。また、膝周りの筋トレなど、適度なリハビリを週３くらいのペースで続けるのが良いでしょう。下記のようなものがおすすめです。

リハビリ①　膝をサポートする要！太ももの筋トレ

まずは筋肉量の多い太もも前側の大腿四頭筋を鍛えて、膝にかかる負担を軽減しましょう。大腿四頭筋のトレーニング方法は様々ありますが、家でもオフィスでも気軽にできる、椅子に座って行う筋トレ法をご紹介します。

用意するのは、どのご家庭にもあるバスタオル。それをコンパクトにたたんで太ももの下に挟みます。トレーニング自体も、２秒かけて膝を伸ばし、その状態を10秒キープ！　その後、また２秒かけて膝を曲げるという簡単な動きです。これを連続で10〜15回くらい行います。太ももの前側に力が入っていることを意識すると、より効果的でしょう。

リハビリ②　膝を安定を担うお尻の筋トレ

お尻の筋肉は、歩行の際の膝の安定に関係します。また、お尻を持ち上げるためにも必要な筋肉。椅子から立ち上がるときに、膝のこわばりや関節痛持ちの人は、特におすすめのリハビリ運動です。また、ご紹介するのはお尻から太ももの裏側のハムストリングスまで鍛えられる「ヒップリフト」。ハムストリングスも膝の負担の軽減に重要な筋肉なので、この方法で併せて鍛えておきましょう。横になって行うので、寝る前などにいかがでしょうか？

まずは膝を90度に曲げ、足を肩幅に広げます。この状態から、お尻を天井に向かって持ち上げるという筋トレです。ポイントは、お尻を持ち上げたときに肩から膝までを一直線にすること。腰が反らないよう注意するのも大切です。３秒かけてお尻をあげ、３秒かけて戻すという運動を、10回×３セットというのが目安です。

リハビリ③　”しっかり歩ける”のカギ ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋肉は、歩くときに地面を蹴ったり、膝を曲げる動作に関係しています。そのため、ふくらはぎの筋力が低下すると、歩きにくくなったり、歩くスピードが落ちたりしがち。正しく歩けなくなり、膝の関節痛を助長してしまうこともあります。意識的に鍛えて、歩くという基本的な日常行動を守りましょう。

ふくらはぎの筋トレ「カーフレイズ」も場所を選びません。壁や椅子の背などに手を置いて体を安定させたら、かかとを３秒かけて上げ、３秒かけて下ろすだけ。回数の目安は10回×３セットです。

膝関節痛の危険度80％なら「治療方針の確定」

変形性膝関節症が進行してしまっているので、かかっている整形外科の主治医と相談し、治療方針を固める必要があります。治療方針というのは、このまま内服薬や湿布薬、リハビリなどの保存療法で様子を見るのか、それとも手術が必要なのか、ということです。

細かいところまで質問・相談した上で決めましょう

変形性膝関節症の手術は大きく３種類。内視鏡で関節内を可視化して行う関節鏡視下手術、すねの骨プレートを差し込み関節の傾斜を安定させる高位脛骨骨切り術、そして人工のインプラントに関節を置き換える人工膝関節置換術です。

手術適応かどうかは、レントゲン検査で診断可能です。ただ、適応だからといって、必ずしも手術を受けなければいけないわけではありません。ただ、将来のことや自分のこだわりポイントを主治医とじっくり相談した上で、どんな治療が一番適しているのか納得するまで考えた方が良いでしょう。不安なまま手術すれば、本来の効果を十分には得られないことも考えられます。医師も患者からの納得が得られない状態で、手術を押し通すことはまずありません。手術したら後戻りはできないので、術前にとことん相談しましょう。

不安があったら医師に相談を

病院に行くタイミングが分からない。自分でどうにかしたい。そういったニーズをよく耳にするので、今回はセルフチェック方法をご紹介しましたが、この結果はあくまで目安です。実際に触診や画像検査を行うと、違った診断となる可能性は多いにあります。そのため膝の関節痛にお悩みなら、たとえ予備軍判定だったとしても、早めに整形外科を受診することをおすすめします。すでに受診している人も、不安に思っていることがあるなら、遠慮せずに確認してみましょう。初診から症状が変わってきているのであればなおさらです。

不安は痛みを増加させると言われています。分からないことがあると不安になりがちなので、医師に相談して少しでも不安を緩和させるのも、膝関節痛を和らげる方法のひとつと言えるのです。